El yoga es un método de pérdida de peso estable y saludable, no un entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas que agotan el cuerpo. Al comenzar a practicar yoga, no solo podrá perder kilos de más, sino también cambiar completamente su enfoque de la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para poder iniciar activamente las clases, primero debes conocer algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo, de 19.00 a 20.00 horas. Lo principal es que si quieres conseguir buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, se recomienda a las niñas que se abstengan de hacer ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin torsiones y asanas complicadas). Cuando terminen los "días", podrás volver a la normalidad.
- Las poses deben realizarse con la ropa más cómoda. Si con mayor frecuencia necesita ropa ajustada para hacer ejercicio, aquí puede estar completamente en "vuelo libre" eligiendo un chándal o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y las zapatillas de deporte son inapropiadas en el yoga, ya que las clases se centran en desarrollar los pies y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Entonces, haga ejercicio descalzo y con calcetines.
- En el yoga, casi no existe ningún equipo especial para hacer ejercicio. Generalmente necesitarás una esterilla o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Estos últimos elementos son los más solicitados por los principiantes.
- Se necesitan bloques de soporte en forma de "ladrillos" hechos de madera (con mayor frecuencia) para realizar asanas complejas para no lastimarse, y si no tiene flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente, primero apoyándose en los bloques y luego bájese.
- El cinturón es necesario en ausencia de estiramientos necesarios y para realizar asanas estire ligeramente brazos y piernas.
Yoga para adelgazar el vientre
Casi todas las mujeres sufren de estómago: o es demasiado redondeado o el sufrimiento es causado por la piel flácida después del parto. En el yoga hay soluciones para cada problema y, si realizas los ejercicios con regularidad, los resultados serán visibles en una semana.
Antes de realizar ejercicios, es necesario calentar para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máxima extensión o uttanasana
Un ejercicio ideal que incide específicamente en los músculos abdominales:
- De pie, mientras inhala, levante los brazos, enderece la columna y, al exhalar, baje suavemente los pies, como si se estuviera inclinando formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, los músculos abdominales (el estómago debe estar contraído) y corrige la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora con los brazos hacia abajo.
Postura del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, realizar esta asana tonifica todo tu cuerpo:
- Siéntate en la colchoneta y coloca los pies doblados a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda recta hacia atrás unos 60 grados. Si haces el ejercicio solo, es mejor controlarte frente al espejo para que tu espalda no se doble durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y en una posición fija.
Postura del personal o poco apoyo.
Una asana que ayuda a activar todas las claves del cuerpo en la lucha contra los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo y prepárese para empujar con las manos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar firmemente su cuerpo, es decir, deben "presionarse" contra el piso (alfombra) tanto como sea posible.
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana sin problemas, no a expensas de la fuerza, pero sienta el importante trabajo de los abdominales. Respire profundamente y exhale; relájese durante unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa tus músculos abdominales:
- Párese derecho y bájese lentamente mientras exhala, concentrándose en sus brazos.
- Extiende los dedos, descansa sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta postura se siente especialmente una tensión agradable en los hombros, los omóplatos y el estómago.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Excelente "ejercicio" de los abdominales, los músculos de la espalda y la parte posterior de los muslos:
- Acuéstese boca abajo, lleve los brazos hacia atrás y júntelos (o puede mantenerlos paralelos al suelo).
- Extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio se deben apretar los glúteos, no forzar el cuello y la tensión principal está en los abdominales, espalda, brazos y piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tus capacidades, detente un minuto y relájate, volviendo a la posición inicial.
Postura del arco
Funciona muy bien en abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo, relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición por un minuto y repite 3 veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y los abdominales. Tumbado boca abajo, levántese sobre las manos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese.
En este ejercicio es muy importante no echar la cabeza demasiado hacia atrás y no sobrecargar la zona lumbar. Tienes que mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, porque esta postura suele ser la última: la de relajación.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir 3 veces con un descanso de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa del abdomen y las caderas, pero el yoga no se limita a eso: es universal, porque en casi todos los ejercicios participan no solo un grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Piernas y muslos más firmes con yoga
Toda mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también luchar contra los problemas en la parte interna de los muslos, que sin desarrollo se vuelven flácidos muy rápidamente, aparecen celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga resolverán estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Asana que trabaja activamente los músculos de las nalgas y las piernas, estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a agacharte lentamente. Tienes que recordarte el resorte en espiral.
- Estírese lentamente hasta la posición anterior.
No es necesario que se obligue a sacudir las piernas: puede realizar el ejercicio en 30 segundos, 3 series. Por lo tanto, contribuye en gran medida a la formación de una hermosa línea de cadera y a la quema de calorías.
En yoga lo principal es trabajar la relajación. Cuando puedas respirar de manera uniforme durante un minuto mientras realizas el ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles, ¡y pronto verás el resultado!
Postura del puente
Ideal para realizar después de la postura de la silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies contra la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las nalgas deben estar contraidas, así como los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la "estructura".
- Mantén la posición por un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable.
Muy a menudo las asanas se complementan o complican. Esta es solo una versión más compleja de "perro", porque aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un "triángulo" con tu cuerpo, asumiendo la postura de "perro boca abajo": mientras exhalas, apóyate en las manos de un lado (y el apoyo no son solo las palmas, sino también los dedos de las manos), por el otro, en los dedos de los pies.
- Después de fijar la posición mientras exhalas, levanta primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada elevación de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
Asana tiene muchas interpretaciones. Lo siguiente "anima" todo el cuerpo y trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Párate derecho y haz una estocada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Cuando te des cuenta de que estás de pie, fija la posición y, mientras exhalas, levanta los brazos hacia arriba doblando las palmas.
- Estírese: el estómago debe estar contraído y los músculos deben estar tensos.
- Al salir de la asana, baja las manos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo en la belleza de tus muslos y quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos 90 grados y las palmas deben estar abiertas y mirando hacia arriba.
- Corrija la posición y sienta que la tensión de las piernas se distribuye por todo el cuerpo y el estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del guerrero águila 3
Para realizar el ejercicio necesitarás estabilidad en piernas y pies. La postura funciona bien en los músculos de las piernas y los muslos. Por lo tanto, si eres un yogui principiante, luego de ganar fuerza en los pies y los dedos de los pies, debes dominar este ejercicio, ya que es un excelente quemagrasas:
- De pie sobre la colchoneta, inclínese hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados.
- Trenza tus manos formando una "cuerda".
- Levante lentamente primero una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Descansa 5 segundos y repite el ejercicio 2 veces más.
Además, puedes recurrir a una dieta para adelgazar en las piernas, así como realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a conseguir rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso mediante yoga, que funciona a la perfección. Y ayuda no solo a perder peso, sino también a trabajar en el rejuvenecimiento de su cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar procedimientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Ejercita los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio dará firmeza a tus zonas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la máxima eficacia (ver también ejercicios con fitball).
- El último es relajante. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y se debe dar a los músculos un merecido descanso.
La combinación de power yoga y ejercicios de fitness es una opción ganadora para perder peso rápidamente y mantener el cuerpo en forma. Es necesario realizar este ejercicio 3 veces por semana para mantener el "efecto", y para una lucha activa contra los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Este programa de adelgazamiento dura una hora y las asanas precisas corrigen la figura y la llevan a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, sino también una oportunidad para mantener el cuerpo en su forma original sin recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Dedicando entre 30 y 60 minutos cada día, podrás garantizarte una forma ideal en casa.